Functional Strength Master Trainer - training voor functionele krachttraining in de sportschool

Dit onderwerp wordt ingeleid met een algemene definitie van wat functionele training inhoudt, wat als "functioneel" kan worden omschreven en de speciale kenmerken van dit type training.
De verschillende bewegingsniveaus, spieren, fascia en banden worden ook uitgelegd. Vervolgens wordt het onderdeel onderverdeeld in sensorimotorische training, krachttraining, functionele krachttraining en dynamische core- en ondersteunende krachttraining.

Sensorimotorischetraining
Cursisten leren wat sensorimotorische training is en krijgen uitleg over lokale stabilisatoren en globale spierstructuren. Spieren worden ook geclassificeerd. De doelstellingen van sensorimotorische training worden ook uitgelegd en de belastingsintensiteit van een dergelijke training wordt bepaald. Het concept van een gesloten en een open kinematische keten zou na dit onderdeel niet meer onbekend moeten zijn voor cursisten.

Krachttraining
Ook hier wordt uitgelegd wat krachttraining eigenlijk is als middel om de basiskracht te vergroten en wat de doelen van krachttraining zijn. Bijzondere aandacht wordt in dit onderdeel besteed aan het begrip ROM en de trainingsprincipes van ROM-training en de betekenis ervan voor verschillende weefseltypen, gewrichten, kraakbeenstructuren en spieren. Daarnaast leren cursisten de belastingsnormen en hoe ze de mobiliteit kunnen verbeteren door middel van krachttraining.

Functionele krachttraining
Bij functionele training of training in spierketens worden de basisprincipes en principes van trainingsontwerp gepresenteerd, ook aan de hand van voorbeelden. De belastingssituatie, het risico op blessures, het prestatieverlies en trainingsmethodologische benaderingen van fasen met één been worden diepgaand behandeld. Verschillende spierketens zoals de mediale, laterale of ventrale worden ook getoond en praktische en methodische oefeningen worden gedemonstreerd.

Voorwaardelijke ontwikkeling van spierkracht
In dit deel van de unit wordt speciale aandacht besteed aan het concept van intermitterende training en hoe dit in de praktijk kan worden gebracht. Daarnaast wordt ook verwezen naar het prestatiegebied bij intermitterende training.

Dynamische core- en core strength-training
Het laatste deel van deze unit behandelt de theoretische en anatomische principes van core- en core strength-training en bespreekt hoe de spieren werken. Dit wordt gevolgd door talloze voorbeelden van excentrische training.

Een ketting is zo sterk als de zwakste schakel. Door disfuncties, asymmetrieën en beperkingen in het bewegingsbereik hebben veel mensen klachten in het passieve en/of actieve bewegingsapparaat en neemt het risico op blessures of vroegtijdige tekenen van slijtage toe.
In het onderdeel Functionele Bewegingsanalyse leren deelnemers waarom alledaagse routines, slechte training of eerdere blessures invloed hebben op mobiliteit, stabiliteit en bindweefsel en vervolgens leiden tot disfunctie van bewegingssequenties. Met de Functional Movement Screen(FMS) leren deelnemers over een hulpmiddel waarmee een trainer bestaande tekorten kan ontdekken, corrigeren en cliënten op de lange termijn kan beschermen tegen blessures en overbelasting. De Functional Movement Screen behandelt fundamentele bewegingspatronen, motorische controle binnen bewegingspatronen en de uitvoering van basale, niet-sport specifieke bewegingen. Deze bewegingstest kan worden gebruikt om de mobiliteit en stabiliteit in de enkel, knie, heup, schoudergewricht en wervelkolom te beoordelen, evenals de neuromusculaire controle . De FMS bestaat uit 7 fundamentele bewegingspatronen waarmee zwakke punten, onevenwichtigheden, asymmetrieën en beperkingen kunnen worden geïdentificeerd. In het praktische gedeelte wordt de FMS door iedereen uitgevoerd en beoordeeld. Enerzijds brengt dit mogelijke tekorten aan het licht en anderzijds kunnen de deelnemers hun ogen trainen door elkaar te beoordelen. Tot slot worden de testresultaten gebruikt om zwakke punten te herkennen, corrigerende patronen te identificeren en deze te integreren in een gerichte trainingscyclus.

De kernspieren hebben in wezen twee taken. Ten eerste beschermen ze het lichaam tegen invloeden van buitenaf en ten tweede zijn ze het centrum van krachtontwikkeling en -overdracht voor de extremiteiten.

We hebben allemaal een sterke romp nodig voor een rechte lichaamshouding en voor alledaagse activiteiten. Voor sporters die hun fysieke grenzen verleggen, is de core een stabiel steunkorset dat kracht geeft aan de extremiteiten en een sleutelrol speelt bij blessurepreventie.

In de functionele core- en steunversterkende training leren deelnemers waarom het trainen van de buikspieren in isolatie niet erg gunstig is, maar waarom de interactie van veel spieren verantwoordelijk is voor een stabiele core .

Helaas ontbreekt het veel mensen aan de nodige rompstabiliteit en -controle, wat kan leiden tot problemen in het dagelijks leven en bij het sporten. Dit geldt ook voor veel amateursporters die ten onrechte denken dat ze een goede core stability hebben. In werkelijkheid speelt het centrale zenuwstelsel echter een belangrijke rol bij het handhaven van een stabiele romp door de gecoördineerde aansturing van de rompspieren.

In het praktische gedeelte wordt een batterij tests gepresenteerd om het kernkrachtvermogen te bepalen en wordt de methodische trainingsopbouw van beginners- tot sportspecifieke kernkrachttraining uitgevoerd.

Functionele mobiliteit vormt de basis voor vrij en ongehinderd bewegen en de basis voor functionele kracht.

In de unit Functionele mobiliteit leren deelnemers de verschillen tussen klassieke mobiliteitstraining en functionele mobiliteitstraining en hoe deze gecombineerd en toegepast kunnen worden ten gunste van de cliënt. Ons lichaam moet worden gezien als een driedimensionaal systeem waarin alles met elkaar verbonden is. In functionele mobiliteitstraining hanteren we deze holistische benadering. Dit betekent dat veel meer factoren bepalend zijn voor mobiliteit dan alleen het vermogen om de spieren te strekken . Lichaamsbewustzijn en het hele sensorimotorische systeem spelen ook een grote rol in de kwaliteit van bewegen.

In het praktische gedeelte worden verschillende statische en dynamische rekoefeningen, fascietraining en mobiliteit gepresenteerd en uitgevoerd. De nadruk ligt op de juiste aanpak en verstandige toepassing van fascia trainingstechnieken. Een ander aandachtspunt is de dynamische rekoefeningmethode PNF stretching, die zowel de flexibiliteit als de kracht in de eindgebieden van de mobiliteit verbetert.

Over het geheel genomen krijgen cursisten de mogelijkheid om hun bewegingsbereik en bewegingskwaliteit te verbeteren door middel van verschillende maatregelen en om deze op de lange termijn te kunnen integreren in hun bewegingspatronen.

De bodyweight trainingseenheid is verdeeld in een theoretisch deel en een praktisch deel.

In het theoretische deel leren cursisten over core stability en uitlijning van de wervelkolom, zodat ze vervolgens de juiste, gezondheidsbevorderende en gewrichtsvriendelijke houding kunnen oefenen en doorgeven in de praktijk.

Het belang van de wervelkolom en de juiste houding wordt hierbij benadrukt en er wordt gewezen op de gevolgen van een onjuiste uitlijning van de wervelkolom.

Verder leren de cursisten over de bewegingspatronen van armen en benen en leren ze ook de technische termen zoals flexie, extensie en andere. Er wordt ook informatie gegeven over hoe dergelijke bewegingspatronen met de cliënt kunnen worden gecommuniceerd.

Het praktische gedeelte van dit onderdeel bestaat uit oefeningen voor de romp, benen en het bovenlichaam. Deze omvatten de dode boog, squats, lunges, pull-ups en press-ups. Voor al deze oefeningen wordt verwezen naar de uitgangspositie, de juiste uitvoering en variaties van deze oefeningen en worden telkens tips en veiligheidsinstructies gegeven.

In dit onderdeel krijgen cursisten eerst een theoretische inleiding in functionele krachttraining en leren ze wat onder functionele kracht wordt verstaan.
Ze leren ook welke hulpmiddelen veel gebruikt worden bij functionele training en
basisbewegingspatronen zoals trekken, duwen, tillen etc.
De interdisciplinaire aard van functionele training wordt gedemonstreerd en er wordt uitgelegd hoe je op de juiste manier maximale kracht kunt bepalen.
Ook wordt duidelijk gemaakt waarom je dit überhaupt zou moeten weten.
Vervolgens worden de belangrijkste oefeningen in detail uitgelegd.

Bankdrukken of bankdrukken
Aan het begin van de cursus wordt bepaald welke spieren het meeste werk verrichten en welke stabilisatoren worden gebruikt tijdens het bankdrukken.
De cursisten leren de techniek, de juiste greep en in dit verband de term "zelfmoordgreep", evenals de juiste houding van de ellebogen, schouders, bovenrug en de juiste voetpositie. Er wordt ook aandacht besteed aan de ademhaling.
We leggen ook uit wat touch and go reps zijn en wat hulpwerk betekent in de context van bankdrukken en welke variaties er zijn.

Roeien
De primaire bewegers, d.w.z. de spieren die het belangrijkste werk doen, en de stabilisatoren worden ook geïntroduceerd bij het roeien en de correcte uitvoering van de beweging, inclusief opmerkingen over de greepbreedte, worden geïllustreerd. Er wordt ook verwezen naar variaties van roeien.

Deadliften
De inleiding tot deadliften behandelt de mechanische grondbeginselen zoals stabiliteit, belasting en spanning.
Heup- en kniestrekkers die worden belast en spieren die bijdragen aan de stabilisatie van de wervelkolom en schouderbladen worden besproken en geïllustreerd.
De startpositie en andere belangrijke aspecten voor de lift-off worden ook uitgelegd. De uitvoering van de beweging wordt in detail besproken en er wordt gewezen op veelgemaakte fouten. Daarbij wordt ook uitgelegd hoe je ze kunt vermijden.
De zwaarste deadlifts worden met elkaar vergeleken en de cursisten leren variaties van de deadlift en assistentiewerk.

Het onderdeel Introductie tot olympisch gewichtheffen is verdeeld in een theoretisch en een praktisch deel.

In het theoretische deel leren cursisten over de afzonderlijke disciplines(snatch en clean and jerk) van het olympisch gewichtheffen en voeren ze een gedetailleerde wedstrijdanalyse uit. Naast de wedstrijdreglementen en de trainings- en wedstrijduitrusting omvat dit vooral het analyseren en nauwkeurig doorwerken van de complexe bewegingssequenties in de clean and jerk (snatch ) en snatch (snatch). Deze explosief krachtige bewegingen worden opgedeeld in afzonderlijke bewegingsfasen en de werking van de verschillende spieren wordt geanalyseerd om het conditioneel en coördinatief veeleisende proces te begrijpen. Deelnemers leren vervolgens over de methodische oefenstructuur van de overhead squat tot de snatch en van de front squat tot de transfer en push-out.

Het praktische gedeelte begint met een warming-up gericht op specifieke mobiliteit en activering van de fast-twitch spiervezels die essentieel zijn voor olympisch gewichtheffen. Na de perfecte warming-up is het de bedoeling om langzaam de basis van de techniek van het transfereren en pushen te leren door middel van een aantal voorbereidende oefeningen. Tot slot wordt een videoanalyse van de uitvoering van de oefening uitgevoerd, wordt de krachtcurve beoordeeld en worden veelgemaakte fouten in de snatch en clean and jerk besproken.

Er is een breed scala aan toestellen beschikbaar voor functionele training, die op hun beurt op veel verschillende manieren kunnen worden gebruikt. De apparatuur is altijd gericht op de doelstellingen van de cliënt. In deze unit maken cursisten zich daarom vertrouwd met een groot deel van de functionele apparatuur en de bijbehorende oefeningen om de klant zo snel mogelijk naar zijn doel te brengen en de juiste maatregelen te nemen op basis van een gedegen kennis van de apparatuur.

Ultieme zandzak
Ultimate zandzakken hebben veel voordelen, die aan de cursisten worden gedemonstreerd. Ze krijgen ook de basisprincipes van het gewicht en de grootte van de Ultimate Sandbag te zien.
Verder leren de cursisten basisoefeningen zoals single leg deadlifts, swinging lunches, halo's, squad to push presses en nog veel meer, met informatie over de belangrijkste foutbronnen en variaties. De oefeningen worden ook geïllustreerd voor een beter begrip.

Wild/battle ropes
Wild en battle ropes hebben een zeer breed scala aan toepassingen en trainen met wild en battle ropes heeft veel voordelen, die in deze unit worden gedemonstreerd.
Basisoefeningen zoals Circle, Double Gun, Waves, Fly's, Flying 8 etc. met tips over mogelijke foutbronnen en variaties worden geleerd en geïllustreerd met foto's.

Slam ball
De slam ball is ook een populair hulpmiddel bij functionele training omdat het veel praktische voordelen heeft.
Cursisten leren de basisoefeningen zoals squad throws, Russian twists en low swinging throws. In deze context wordt er gewezen op foutbronnen en mogelijke variaties.

Suspension trainer
Cursisten leren ook basisoefeningen voor de populaire suspension trainer, enerzijds met een weerstandstouw dat aan beide zijden is vastgeklikt en anderzijds met een dysbalanced weerstand. Dit zijn onder andere high rowing, chest press, squat, sit-ups etc. of crab walk, slap shot en andere. Foutenbronnen en variaties worden uitgelegd, evenals de mogelijkheden om de oefening moeilijker te maken.

Equaliser
De voordelen van trainen met de equaliser en basisoefeningen worden in deze unit behandeld. De basisoefeningen omvatten knieheffen of enkele knieheffen, de L-sit, lunges met één been en vele andere. Deze worden ook gepresenteerd met mogelijke variaties en de belangrijkste foutbronnen en geïllustreerd met foto's.

Het onderdeel excentrische krachttraining is zeer praktijkgericht. In een kort inleidend theoretisch gedeelte bespreken we de excentrische werkwijze van de spieren en de kenmerken en verschillen ervan ten opzichte van de concentrische en isometrische werkwijze. Excentrische training kan op verschillende manieren worden uitgevoerd, afhankelijk van het trainingsdoel. Zo zijn gerichte langzame excentrische fasen erg populair voor krachtoefeningen in bodybuilding met als doel de spiergroei te vergroten(zie HIT-trainingseenheid). Excentrische training wordt echter ook gebruikt om snelheidskracht te verbeteren, bij blessurepreventie en bij de revalidatie van peesblessures.

In deze unit ligt de nadruk echter op excentrische maximale krachttraining. Dit is een specifieke trainingsmethode met supramaximale belastingen (>1 herhalingsmaximum) voor zeer gevorderde atleten. Omdat er minder motorische eenheden betrokken zijn bij een excentrische contractie (vanwege de passieve weerstand van de dwarsbruggen), wordt er meer mechanische belasting gelegd op de geactiveerde motorische eenheden bij een excentrische contractie.

Als gevolg hiervan kan excentrische training tot 1,3 keer meer spanning genereren dan concentrische training, wat resulteert in een hogere stimulans voor de spiervezels. Excentrische krachttraining is daarom een van de beste methoden om het krachtniveau van topatleten te verhogen.

In het praktische gedeelte ligt de nadruk op excentrische training voor de basisoefeningen squat, deadlift en bankdrukken en wordt de uitvoering in meer detail uitgelegd en getest. In de cursus wordt ook uitgelegd en gedemonstreerd hoe je een atleet kunt voorbereiden op excentrische maximale krachttraining en hoe je hem of haar daar langzaam mee kunt laten kennismaken.
Dit betekent dat onze afgestudeerden weten wat de voor- en nadelen van excentrische krachttraining zijn en vooral hoe en bij welke doelgroepen het effectief kan worden ingezet.

Het onderdeel Plyometrie en Behendigheid richt zich op speciale trainingsvormen die tot doel hebben de snelheid, reactieve kracht, behendigheid en wendbaarheid van atleten te verbeteren. Elke atleet kan hiervan profiteren. Deze trainingsmethoden zijn vooral belangrijk in atletiek, games, vechtsporten en skiën. Het bekendste voorbeeld is krachttraining met behulp van de naar deze trainingsvorm vernoemde plyobox. Er zijn echter ook verschillende manieren om reactieve kracht in het bovenlichaam te trainen.

Deze vorm van training is gebaseerd op de rek-kortingscyclus (DVZ) van het visueel-musculaire apparaat. Deze maakt gebruik van de rekreflex en de bijbehorende opgeslagen energie om meer kracht te genereren wanneer het spierpeescomplex actief wordt geactiveerd.

Omdat niet alleen spieren maar ook pezen en ligamenten worden belast, kunnen deze ook worden versterkt en wordt het risico op blessures geminimaliseerd. De hoogste prioriteit van deze trainingsmethoden is echter het verbeteren van de prestaties van de sporter.

Cursisten leren wat de precieze processen van een DVZ zijn en aan welke structurele eisen moet worden voldaan voor een goed functionerende DVZ. Ze krijgen ook een breed scala aan oefeningen met een methodische structuur om reactieve kracht en wendbaarheid te vergroten.

Gezondheid en fitness zijn steeds vaker een kwestie van tijd. Veel mensen stoppen na korte tijd met sporten of beginnen er helemaal niet aan, waarbij tijdgebrek vaak als excuus wordt aangevoerd.

Maar regelmaat in de training is belangrijk!

Daarom is HIT of high-intensity training de oplossing voor het tijdsprobleem. Cursisten leren wat HIT-training is en waar het voornamelijk wordt gebruikt.

HIT komt oorspronkelijk uit de bodybuilding en is een trainingsmethode om de spieren zeer effectief en met veel minder tijd te trainen. Een basisprincipe is een zeer langzame uitvoering van bewegingen met speciale nadruk op de excentrische fase, en dit meestal slechts over 1 tot maximaal 2 sets.

Het onderdeel vergelijkt HIT-training ook met andere trainingsmethoden en legt de voor- en nadelen uit op het gebied van uitvoering, spieropbouw en krachttoename. Verder wordt de structuur van een HIT voor verschillende doelgroepen uitgelegd, evenals extra intensiteitstechnieken voor goed getrainde individuen om de trainingsprikkel te optimaliseren.

In het praktische gedeelte plannen de deelnemers een trainingssessie met hoge intensiteit en kruipen ze in de huid van de trainer, waar ze oefenen met instrueren, motiveren en corrigeren, en in de huid van de sporter om zelf ervaring op te doen met training met hoge intensiteit. Met deze unit leren de deelnemers een andere speciale trainingsmethode om nieuwe prikkels te zetten en hoe ze deze kunnen gebruiken in de praktijk met verschillende doelgroepen.