Functional Strength Master Trainer - funkcionális erőnléti edzés az edzőteremben

Ezt a témát annak általános meghatározásával vezetjük be, hogy mit jelent a funkcionális edzés, mit lehet "funkcionálisnak" nevezni, és melyek az ilyen típusú edzés sajátosságai.
A különböző mozgásszintek, izmok, fasciák és hevederek is ismertetésre kerülnek. Ezt követően az egységet szenzomotoros edzésre, erőedzésre, funkcionális erőedzésre és dinamikus core és támasztó erőedzésre osztjuk .

Szenzomotorosedzés
A tanfolyam résztvevői megtanulják, hogy mi a szenzomotoros edzés, és magyarázatot kapnak a helyi stabilizátorokról és a globális izomstruktúrákról. Az izmok osztályozása is megtörténik. A szenzomotoros edzés céljait is elmagyarázzák, és meghatározzák az ilyen edzés terhelési intenzitását. A zárt és a nyitott kinematikai lánc fogalma e tanegység után már nem lehet ismeretlen a tanfolyam résztvevői számára.

Erőedzés
Itt is magyarázatot kapunk arra, hogy mi is az erőnléti edzés, mint az alaperő növelésének eszköze, és mik az erőnléti edzés céljai. Különös figyelmet kap ebben az egységrészben a ROM kifejezés és a ROM-edzés edzési elvei, valamint annak jelentősége a különböző szövettípusok, ízületek, porcszerkezetek és izmok szempontjából. Emellett a tanfolyam résztvevői megismerkednek a terhelési normákkal és azzal, hogyan lehet a mobilitást erőnléti edzéssel javítani.

Funkcionális erőnléti edzés
A funkcionális edzés vagy izomláncokban történő edzés során az edzéstervezés alapjai és alapelvei kerülnek bemutatásra, példákon keresztül is. A terhelési helyzet, a sérülésveszély, a teljesítménycsökkenés és az egylábas támaszfázisok edzésmódszertani megközelítései mélyrehatóan kerülnek tárgyalásra. Különböző izomláncok, mint például a mediális, laterális vagy ventrális izomláncok is bemutatásra kerülnek, és gyakorlati és módszertani gyakorlatok kerülnek bemutatásra.

A törzserő feltételes fejlesztése
Az egységnek ebben a részében különös figyelmet fordítunk az intermittáló edzés koncepciójára és annak gyakorlati megvalósítására. Ezen túlmenően az intermittáló edzésben a teljesítményterületre is történik utalás.

Dinamikus törzs- és törzserő-edzés
Az egység utolsó része a törzs- és törzserő-edzés elméleti és anatómiai alapjait tárgyalja, és kitér az izmok működésére. Ezt követi az excentrikus edzés számos példája.

Minden lánc csak annyira erős, amennyire a leggyengébb láncszem. A működési zavarok, aszimmetriák és a mozgástartomány korlátozása miatt sok embernek vannak panaszai a passzív és/vagy aktív mozgásszervi rendszerben, és megnő a sérülés vagy a kopás korai jeleinek kockázata.
A Funkcionális mozgáselemzés egységben a résztvevők megismerik, hogy a mindennapi rutin, a rossz edzés vagy a korábbi sérülések miért hatnak a mobilitásra, a stabilitásra és a kötőszövetre, és ezt követően miért vezetnek a mozgássorozatok diszfunkciójához. A Funkcionális mozgásszűréssel (FMS) a résztvevők megismerkednek egy olyan eszközzel, amellyel az edző feltárhatja a meglévő hiányosságokat, korrigálhatja azokat, és hosszú távon megvédheti az ügyfeleket a sérülésektől és a túlterheléstől. A Funkcionális Mozgásszűrés az alapvető mozgásmintákra, a mozgásmintákon belüli motoros kontrollra és az alapvető, nem sportspecifikus mozgások végrehajtására terjed ki. Ez a mozgásvizsgálat a boka, a térd, a csípő, a vállízület és a gerinc mobilitásának és stabilitásának, valamint a neuromuszkuláris kontrollnak a felmérésére használható. Az FMS 7 alapvető mozgásmintát tartalmaz, amelyek lehetővé teszik a gyengeségek, egyensúlyhiányok, aszimmetriák és korlátozások azonosítását. A gyakorlati részben az FMS-t mindenki maga végzi és értékeli. Ez egyrészt feltárja az esetleges hiányosságokat, másrészt a résztvevők egymás értékelésével gyakorolhatják a szemléletet. Végül a teszteredményeket a gyengeségek felismerésére, a korrekciós minták azonosítására és ezek célzott edzési ciklusba való beépítésére használják fel.

A törzsizmoknak alapvetően két feladata van. Egyrészt védik a testet a külső behatásoktól, másrészt pedig a végtagok erőfejlesztésének és erőátvitelének központja.

Mindannyiunknak szüksége van a törzs erejére a függőleges testtartáshoz és a mindennapi tevékenységekhez. Az önmagukat fizikai határaikig feszítő sportolók számára a core egy stabil támasztó fűző, amely erőt biztosít a végtagok számára, és kulcsszerepet játszik a sérülések megelőzésében.

A funkcionális törzs- és támaszerősítő egységben a résztvevők megtanulják, hogy miért nem túl előnyös a hasizmok izolált edzése, hanem miért sok izom kölcsönhatása felelős a stabil törzsért .

Sajnos sok emberből hiányzik a szükséges törzsstabilitás és kontroll, ami a mindennapi életben és a sportban problémákhoz vezethet. Ez sok amatőr sportolót is érint, akik tévesen azt hiszik, hogy jó törzsi stabilitással rendelkeznek. A valóságban azonban a központi idegrendszer a törzsizmok összehangolt vezérlésén keresztül nagy szerepet játszik a stabil törzs fenntartásában.

A gyakorlati részben a törzserő-képesség meghatározására szolgáló tesztek sorozata kerül bemutatásra, és a módszertani gyakorlatszerkezet a kezdőtől a sportspecifikus törzserő-edzésig.

A funkcionális mobilitás képezi a szabad és akadálytalan mozgás alapját, valamint a funkcionális erő alapját.

A Funkcionális mobilitás egységben a résztvevők megtanulják a klasszikus mobilitási tréning és a funkcionális mobilitási tréning közötti különbségeket, valamint azt, hogy ezek hogyan kombinálhatók és alkalmazhatók az ügyfél javára. Testünket háromdimenziós rendszernek kell tekinteni, amelyben minden mindennel összefügg. Ezt a holisztikus megközelítést alkalmazzuk a funkcionális mobilitási tréning során. Ez azt jelenti, hogy a mobilitás szempontjából sokkal több tényező döntő, mint az izmok nyújtásának képessége . A testtudat és a teljes szenzomotoros rendszer is nagy szerepet játszik a mozgás minőségében.

A gyakorlati részben különböző statikus és dinamikus nyújtási módszerek, fasciaedzés és mobilitás bemutatására és kivitelezésére kerül sor. A fő hangsúly a fasciaedzési technikák helyes megközelítésén és ésszerű alkalmazásán van. További fókuszpont a dinamikus nyújtási módszer, a PNF nyújtás, amely a mobilitás végterületein a rugalmasságot és az erőt is javítja.

Összességében a tanfolyam résztvevői képessé válnak arra, hogy különböző intézkedésekkel javítsák mozgástartományukat és mozgásminőségüket, és képesek legyenek ezeket hosszú távon beépíteni mozgásmintáikba.

A testsúlyos edzésegység elméleti és gyakorlati részre oszlik.

Az elméleti részben a tanfolyam résztvevői megismerkednek a törzsstabilitással és a gerinc összehangolásával, hogy aztán a gyakorlatban is gyakorolhassák és átadhassák a helyes, egészségfejlesztő és ízületbarát testtartást.

Ebben az összefüggésben a gerinc és a helyes testtartás fontosságát hangsúlyozzák, és rámutatnak a helytelen gerincbeállítás következményeire.

A tanfolyam résztvevői megismerkednek továbbá a karok és lábak mozgásmintáival, és olyan szakkifejezésekkel is , mint a hajlítás, nyújtás és egyéb. Arra vonatkozó információk is szerepelnek a tanfolyamon, hogy miként lehet az ilyen mozgásmintákat kommunikálni az ügyféllel.

Az egység gyakorlati részét a törzs, a lábak és a felsőtest gyakorlatai alkotják. Ezek közé tartozik a holtidomítás, a guggolás, a fekvőtámasz, a húzódzkodás és a fekvőtámasz. Mindegyik gyakorlatnál hivatkozunk a kiinduló helyzetre, a helyes kivitelezésre és a gyakorlatok variációira, valamint minden esetben tippeket és biztonsági utasításokat adunk.

Ebben az egységben a tanfolyam résztvevői először elméleti bevezetést kapnak a funkcionális erőnléti edzésről, és megtanulják, mit értünk funkcionális erőnlét alatt.
Azt is megtudják, hogy milyen eszközöket használnak általában a funkcionális edzésben és
az alapvető mozgásmintákat, mint például a húzás, a tolás, az emelés stb.
Bemutatják a funkcionális edzés interdiszciplináris jellegét, és azt, hogyan lehet helyesen meghatározni a maximális erőt.
Az is világossá válik, hogy miért kell ezt egyáltalán tudni.
Ezután részletesen ismertetjük a legfontosabb gyakorlatokat.

Padnyomás vagy fekvenyomás
A tanfolyam elején meghatározásra kerül, hogy mely izmok végzik a munka nagy részét, és milyen stabilizátorokat használunk a fekvenyomás során.
A tanfolyam résztvevői megtanulják a technikát, a helyes fogást és ezzel összefüggésben az "öngyilkos fogás" kifejezést, valamint a könyök, a vállak, a felső hát helyes tartását és a helyes lábtartást. A légzésre is figyelmet fordítanak.
Elmagyarázzuk azt is, hogy mi az a touch and go ismétlés, és mit jelent a segédmunka a fekvenyomással összefüggésben, illetve milyen variációk léteznek.

Evezés
Az evezésben is bemutatjuk az elsődleges mozgató, azaz a fő munkát végző izmokat és a stabilizátorokat, és a mozgás helyes kivitelezését, beleértve a fogásszélességgel kapcsolatos megjegyzéseket is. Utalás történik az evezés variációira is.

Holtpontemelés
A holtpontemelés bevezetése a mechanikai alapismeretekre, például a stabilitásra, a terhelésre és a stresszre terjed ki.
A megterhelt csípő- és térdnyújtó izmokat, valamint a gerinc és a lapockák stabilizálásához hozzájáruló izmokat tárgyalja és illusztrálja.
A kiinduló helyzet és a felemelés előtti egyéb fontos szempontok is ismertetésre kerülnek. A mozgás végrehajtását részletesen tárgyaljuk, és rámutatunk a gyakori hibákra. Ezzel összefüggésben azt is elmagyarázza, hogyan lehet ezeket elkerülni.
A legnehezebb felhúzásokat összehasonlítják egymással, és a tanfolyam résztvevői megtanulják a felhúzás variációit és a segédmunkát.

A Bevezetés az olimpiai súlyemelésbe egység egy elméleti és egy gyakorlati részre oszlik.

Az elméleti rész során a tanfolyam résztvevői megismerkednek az olimpiai súlyemelés egyes szakágaival(fogás és a tisztánugrás), és részletes versenyelemzést végeznek. Ez a versenyszabályzat, valamint az edzés- és versenyfelszerelések mellett mindenekelőtt a tiszta és rántás (snatch ) és az elkapás (snatch) összetett mozgássorozatainak elemzését és pontos kidolgozását foglalja magában. Ezeket a robbanékony erejű mozgásokat egyes mozgásfázisokra bontjuk, és a különböző izmok működését elemezzük, hogy megértsük a kondicionálisan és koordinatívan megterhelő folyamatot. A résztvevők ezután megismerkednek a módszeres gyakorlatszerkezettel a fej fölötti guggolástól a kapásig és az elülső guggolástól az átadásig és a kitolásig.

A gyakorlati rész bemelegítéssel kezdődik, amely a speciális mobilitásra és az olimpiai súlyemeléshez elengedhetetlen gyors izomrostok aktiválására összpontosít. A tökéletes bemelegítés után a cél az átvitel és a kinyomás technikájának alapjainak lassú elsajátítása számos előgyakorlaton keresztül. Végül a gyakorlatok végrehajtásának videóelemzése, az erőgörbe értékelése, valamint az elkapás és a tisztán tartás gyakori hibáinak megbeszélése következik.

A funkcionális tréninghez számos eszköz áll rendelkezésre, amelyek viszont sokféleképpen használhatók. Az eszközök mindig az ügyfél céljaihoz igazodnak. Ebben az egységben a tanfolyam résztvevői ezért megismerkednek a funkcionális eszközök nagy részével és a hozzájuk tartozó gyakorlatokkal, hogy az ügyfél a lehető leggyorsabban eljusson a céljához, és az eszközök alapos ismerete alapján a megfelelő intézkedéseket tegye meg.

Végső homokzsák
Az Ultimate Sandbags számos előnnyel rendelkezik, amelyeket a tanfolyam résztvevőinek bemutatnak. Megmutatják nekik az Ultimate Sandbag súly- és méretbeli alapjait is.
Továbbá a tanfolyam résztvevői megtanulják az olyan alapgyakorlatokat, mint az egylábas felhúzás, a lengő ebek, a halo, a squad to push presses és még sok más, a főbb hibaforrásokról és variációkról szóló információkkal együtt. A gyakorlatok a jobb megértés érdekében illusztrálva is vannak.

Vad/harci kötelek
A vad és harci kötelek nagyon széleskörűen alkalmazhatók, és a vad és harci kötelekkel való edzésnek számos előnye van, amelyeket ebben az egységben bemutatunk.
Olyan alapvető gyakorlatokat tanulunk meg, mint a Circle, Double Gun, Waves, Fly's, Flying 8 stb. a lehetséges hibaforrásokra és variációkra vonatkozó tippekkel együtt, és képekkel illusztrálva.

Slam labda
A slam labda szintén népszerű eszköz a funkcionális edzésben, mivel számos gyakorlati előnye van.
A tanfolyam résztvevői megtanulják az olyan alapgyakorlatokat, mint a rajthajítások, orosz csavarások és alacsony lendítésű dobások. Ezzel összefüggésben rámutatnak a hibaforrásokra és a lehetséges variációkra.

Suspension trainer
A tanfolyam résztvevői megtanulják a népszerű suspension trainer alapgyakorlatait is, egyrészt a két oldalra csíptetett ellenállási kötéllel, másrészt a kiegyensúlyozatlan ellenállással. Ezek közé tartozik a magas evezés, mellkasnyomás, guggolás, felülések stb. vagy a rákjárás, pofonütés és mások. A hibaforrások és variációk, valamint a gyakorlatok nehezítésének lehetőségei kerülnek ismertetésre.

Kiegyenlítő
A kiegyenlítővel való edzés előnyeit és az alapgyakorlatokat tárgyalja ez az egység. Az alapgyakorlatok közé tartozik a térdfelhúzás vagy egytérdfelhúzás, az L-ülés, az egylábas fekvőtámasz és sok más. Ezeket is bemutatjuk a lehetséges variációkkal és a fő hibaforrásokkal együtt, és képekkel illusztráljuk.

Az excentrikus erőnléti edzésegység nagyon gyakorlatorientált. Egy rövid, bevezető elméleti részben tárgyaljuk az izmok excentrikus munkamódszerét, annak jellemzőit és különbségeit a koncentrikus és izometrikus munkamódszerhez képest. Az excentrikus edzés az edzési céltól függően többféleképpen végezhető. Például a célzott lassú excentrikus fázisok nagyon népszerűek a testépítésben az izomnövekedés fokozása céljából végzett erőgyakorlatoknál(lásd HIT edzésegység). Az excentrikus edzést azonban a gyorsasági erő javítására, a sérülések megelőzésére és az ínsérülések rehabilitációjában is alkalmazzák.

Ebben az egységben azonban az excentrikus maximális erőedzésen van a hangsúly. Ez egy speciális edzésmódszer szupramaximális terheléssel (>1 ismétlésmaximum) nagyon fejlett sportolók számára. Mivel az excentrikus kontrakcióban kevesebb motoros egység vesz részt (a keresztirányú hidak passzív ellenállása miatt), az excentrikus kontrakcióban nagyobb mechanikai terhelés éri az aktivált motoros egységeket.

Ennek eredményeképpen az excentrikus edzés akár 1,3-szor nagyobb feszültséget generálhat, mint a koncentrikus edzés, ami az izomrostok nagyobb stimulációját eredményezi. Az excentrikus erőedzés ezért az egyik legjobb módszer az élsportolók erőszintjének növelésére.

A gyakorlati részben a guggolás, a felhúzás és a fekvenyomás alapgyakorlatok excentrikus edzésén van a hangsúly, a kivitelezés részletesebb kifejtése és tesztelése. A tanfolyam azt is elmagyarázza és bemutatja, hogyan lehet egy sportolót felkészíteni az excentrikus maximális erőedzésre, és lassan bevezetni azt.
Ez azt jelenti, hogy végzett hallgatóink tudják, hogy milyen előnyei és hátrányai vannak az excentrikus erőedzésnek, és mindenekelőtt azt, hogy hogyan és mely célcsoportoknál lehet hatékonyan alkalmazni.

A Plyometrics and Agility egység olyan speciális edzésformákra összpontosít, amelyek célja a sportolók gyorsaságának, reaktív erejének, mozgékonyságának és manőverezőképességének javítása. Ebből minden sportoló profitálhat. Ezek az edzésmódszerek különösen fontosak az atlétikában, a játékokban, a küzdősportokban és a síelésben. A leghíresebb példa az ugró erőnléti edzés az erről az edzésformáról elnevezett plyo box segítségével. Azonban a felsőtest reaktív erejének edzésére is számos módszer létezik.

Ez az edzésforma a látóizomzat nyújtási-rövidülési ciklusán (DVZ ) alapul. Ez a nyújtási reflexet és a hozzá kapcsolódó tárolt energiát használja ki annak érdekében, hogy az izom-ín komplex aktív aktiválásakor nagyobb erőt generáljon.

Mivel nem csak az izmok, hanem az inak és szalagok is megterhelésre kerülnek, ezek is megerősödnek, és így a sérülés kockázata minimálisra csökken. Ezeknek az edzésmódszereknek a legfőbb prioritása azonban a sportoló teljesítményének javítása .

A tanfolyam résztvevői megtanulják a DVZ pontos folyamatait, és azt, hogy milyen szerkezeti követelményeknek kell megfelelni egy jól működő DVZ-hez. Emellett módszertani felépítésű gyakorlatok széles skáláját kapják a reaktív erő és a mozgékonyság növelésére.

Az egészség és a fittség egyre inkább idő kérdése. Sokan rövid idő után abbahagyják a testmozgást, vagy egyáltalán nem kezdik el, és sokan az időhiányt hozzák fel kifogásként.

Pedig a rendszeres edzés fontos!

Ezért a HIT vagy a nagy intenzitású edzés a megoldás az időproblémára. A tanfolyam résztvevői megtanulják, hogy mi a HIT edzés és hol alkalmazzák elsősorban.

A HIT eredetileg a testépítésből származik, és egy olyan edzésmódszer, amellyel az izmokat nagyon hatékonyan és jelentősen csökkentett időigény mellett lehet edzeni. Alapelve a mozdulatok nagyon lassú végrehajtása, különös hangsúlyt fektetve az excentrikus fázisra, és ez általában csak 1, maximum 2 sorozaton keresztül történik.

Az egység összehasonlítja a HIT edzést más edzésmódszerekkel is, és kifejti az előnyöket és hátrányokat a végrehajtás, az izomépítés és az erőnövelés szempontjából. Továbbá ismerteti a HIT felépítését a különböző célcsoportok esetében, valamint további intenzitási technikákat ismertet a jól edzett egyének számára az edzési inger optimalizálása érdekében.

A gyakorlati részben a résztvevők megterveznek egy nagy intenzitású edzést, és belecsúsznak az edző szerepébe, ahol gyakorolják az utasítást, a motivációt és a korrekciót, valamint a sportoló szerepébe, hogy maguk is tapasztalatot szerezzenek a nagy intenzitású edzéssel kapcsolatban. Ezzel az egységgel a résztvevők egy újabb speciális edzésmódszert tanulnak meg, amellyel új ingereket állíthatnak be, és azt, hogyan tudják ezeket a gyakorlatban alkalmazni a különböző célcsoportokkal.