Functional Strength Master Trainer - formazione per l'allenamento funzionale della forza in palestra

Questo argomento viene introdotto con una definizione generale del significato di allenamento funzionale, di ciò che può essere definito "funzionale" e delle caratteristiche speciali di questo tipo di allenamento.
Vengono inoltre spiegati i diversi livelli di movimento, i muscoli, le fasce e le imbragature . L'unità è poi suddivisa in allenamento sensomotorio, allenamento della forza, allenamento della forza funzionale e allenamento della forza dinamica del core e del supporto.

Allenamentosensomotorio
I partecipanti al corso imparano cos'è l'allenamento sensomotorio e ricevono una spiegazione degli stabilizzatori locali e delle strutture muscolari globali. Vengono inoltre classificati i muscoli. Vengono inoltre spiegati gli obiettivi dell'allenamento sensomotorio e viene determinata l'intensità di carico di tale allenamento. Il concetto di catena cinematica chiusa e aperta non dovrebbe più essere sconosciuto ai partecipanti al corso dopo questa unità.

Allenamento della forza
Anche in questo caso viene spiegato che cos'è l'allenamento della forza come mezzo per aumentare la forza di base e quali sono gli obiettivi dell'allenamento della forza. In questa parte dell'unità si presta particolare attenzione al termine ROM e ai principi di allenamento del ROM, nonché al suo significato per i diversi tipi di tessuti, articolazioni, strutture cartilaginee e muscoli. Inoltre, i partecipanti al corso imparano le norme di carico e come migliorare la mobilità attraverso l'allenamento della forza.

Allenamento funzionale della forza
Nell'allenamento funzionale o allenamento delle catene muscolari, vengono presentate le basi e i principi della progettazione dell'allenamento, anche con l'ausilio di esempi. Vengono approfonditi la situazione di carico, il rischio di lesioni, la perdita di prestazioni e gli approcci metodologici di allenamento alle fasi di appoggio su una sola gamba. Vengono inoltre illustrate le varie catene muscolari, come quella mediale, laterale o ventrale, e vengono mostrati esercizi pratici e metodici.

Sviluppo condizionato della forza del core
In questa parte dell'unità si presta particolare attenzione al concetto di allenamento intermittente e alla sua applicazione pratica. Inoltre, si fa riferimento anche all'area delle prestazioni nell'allenamento intermittente.

Allenamento dinamico del core e della forza del core
L'ultima parte di questa unità tratta i principi teorici e anatomici dell'allenamento del core e della forza del core e discute il funzionamento dei muscoli. Seguono numerosi esempi di allenamento eccentrico.

Una catena è forte solo quanto il suo anello più debole. A causa di disfunzioni, asimmetrie e limitazioni dell'ampiezza di movimento, molte persone presentano disturbi al sistema muscolo-scheletrico passivo e/o attivo e aumenta il rischio di subire lesioni o segni precoci di usura.
Nell'unità di analisi funzionale del movimento, i partecipanti imparano i motivi per cui le routine quotidiane, un allenamento insufficiente o lesioni pregresse hanno un impatto sulla mobilità, sulla stabilità e sul tessuto connettivo e, di conseguenza, portano a disfunzioni nelle sequenze di movimento. Con il Functional Movement Screen(FMS), i partecipanti imparano a conoscere uno strumento con cui un trainer può scoprire i deficit esistenti, correggerli e proteggere i clienti da lesioni e sovraccarichi a lungo termine. Il Functional Movement Screen copre gli schemi di movimento fondamentali, il controllo motorio all'interno degli schemi di movimento e l'esecuzione di movimenti di base non specifici dello sport. Questo test di movimento può essere utilizzato per valutare la mobilità e la stabilità delle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell'anca, della spalla e della colonna vertebrale, nonché il controllo neuromuscolare . L'FMS comprende 7 schemi di movimento fondamentali che consentono di identificare debolezze, squilibri, asimmetrie e restrizioni. Nella parte pratica, l'FMS viene eseguito e valutato da tutti. Da un lato, si scoprono eventuali deficit e, dall'altro, i partecipanti possono allenare il loro sguardo valutandosi a vicenda. Infine, i risultati del test vengono utilizzati per riconoscere i punti deboli, identificare i modelli correttivi e integrarli in un ciclo di allenamento mirato.

I muscoli del core hanno essenzialmente due compiti. In primo luogo, proteggono il corpo dalle influenze esterne e, in secondo luogo, sono il centro di sviluppo e trasmissione della forza per le estremità.

Tutti noi abbiamo bisogno della forza del core per una postura eretta e per le attività quotidiane. Per gli atleti che si spingono ai propri limiti fisici, il core è un corsetto di sostegno stabile che fornisce forza alle estremità e svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione degli infortuni.

Nell'unità di rafforzamento funzionale del core e del supporto, i partecipanti imparano perché l'allenamento dei muscoli addominali in modo isolato non è molto vantaggioso, ma piuttosto perché l'interazione di molti muscoli è responsabile di un core stabile .

Purtroppo, molte persone non hanno la necessaria stabilità e controllo del core, il che può causare problemi nella vita quotidiana e nello sport. Ciò riguarda anche molti atleti dilettanti che credono erroneamente di avere una buona stabilità del core. In realtà, però, il sistema nervoso centrale svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di un tronco stabile attraverso il controllo coordinato dei muscoli del tronco.

Nella parte pratica, viene presentata una batteria di test per determinare la capacità di resistenza del core e viene eseguita una struttura metodica di esercizi che va dal principiante all'allenamento della resistenza del core specifico per lo sport.

La mobilità funzionale costituisce la base per muoversi liberamente e senza ostacoli, nonché il fondamento della forza funzionale.

Nell'unità di Mobilità Funzionale, i partecipanti imparano le differenze tra l'allenamento della mobilità classica e l'allenamento della mobilità funzionale e come questi possono essere combinati e applicati a favore del cliente. Il nostro corpo deve essere visto come un sistema tridimensionale in cui tutto è interconnesso. Nell'allenamento della mobilità funzionale adottiamo questo approccio olistico. Ciò significa che per la mobilità sono decisivi molti più fattori della sola capacità di allungare i muscoli . Anche la consapevolezza del corpo e l'intero sistema sensomotorio svolgono un ruolo importante nella qualità del movimento.

Nella parte pratica vengono presentati ed eseguiti vari metodi di stretching statico e dinamico, allenamento della fascia e mobilità . L'attenzione principale è rivolta all'approccio corretto e all'applicazione sensata delle tecniche di allenamento della fascia. Un altro punto focale è il metodo di stretching dinamico PNF, che migliora sia la flessibilità che la forza nelle aree finali della mobilità.

Nel complesso, i partecipanti al corso hanno la possibilità di migliorare il loro range di movimento e la qualità del movimento attraverso varie misure e di incorporarle nei loro schemi di movimento a lungo termine.

L'unità di allenamento con i pesi corporei è suddivisa in una parte teorica e in una parte pratica.

Nella parte teorica, i partecipanti al corso imparano a conoscere la stabilità del nucleo e l'allineamento della colonna vertebrale, in modo da poter praticare e trasmettere nella pratica una postura corretta, favorevole alla salute e alle articolazioni.

In questo contesto viene sottolineata l'importanza della colonna vertebrale e della postura corretta e vengono evidenziate le conseguenze di un allineamento vertebrale scorretto.

Inoltre, i partecipanti al corso imparano a conoscere i modelli di movimento delle braccia e delle gambe e a conoscere i termini tecnici come flessione, estensione e altri. Sono incluse anche informazioni su come comunicare tali schemi di movimento al cliente.

La parte pratica di questa unità è costituita da esercizi per il busto, le gambe e la parte superiore del corpo. Questi includono l'arco morto, gli squat, gli affondi, le trazioni e le flessioni. Per tutti questi esercizi si fa riferimento alla posizione di partenza, alla corretta esecuzione e alle varianti, e si forniscono suggerimenti e istruzioni di sicurezza.

In questa unità, i partecipanti al corso ricevono innanzitutto un'introduzione teorica all'allenamento funzionale della forza e imparano cosa si intende per forza funzionale .
Impareranno anche quali sono gli attrezzi comunemente utilizzati nell'allenamento funzionale e i
gli schemi di movimento di base come le trazioni, le spinte, i sollevamenti, ecc.
Viene dimostrata la natura interdisciplinare dell'allenamento funzionale e come determinare correttamente la forza massima.
Viene anche chiarito il motivo per cui è necessario conoscerlo.
Vengono poi spiegati in dettaglio gli esercizi più importanti.

Bench press o bench press
All'inizio del corso si stabilisce quali muscoli svolgono la maggior parte del lavoro e quali stabilizzatori vengono utilizzati durante la bench press.
I partecipanti al corso imparano la tecnica, la presa corretta e, in questo contesto, il termine "presa suicida", nonché la postura corretta dei gomiti, delle spalle, della parte superiore della schiena e la posizione corretta dei piedi. Si presta attenzione anche alla respirazione.
Spieghiamo anche cosa sono le ripetizioni "touch and go" e cosa significa lavoro di assistenza nel contesto delle distensioni su panca e quali sono le varianti.

Canottaggio
Anche nel canottaggio vengono introdotti i movimenti primari, cioè i muscoli che svolgono il lavoro principale, e gli stabilizzatori e viene illustrata la corretta esecuzione del movimento, con osservazioni sull'ampiezza della presa. Si fa inoltre riferimento alle varianti del canottaggio.

Sollevamenti da terra
L'introduzione ai sollevamenti da terra riguarda le basi meccaniche come la stabilità, il carico e la sollecitazione.
Vengono discussi e illustrati gli estensori dell'anca e del ginocchio che vengono sollecitati e i muscoli che contribuiscono alla stabilizzazione della colonna vertebrale e delle scapole.
Vengono inoltre spiegati la posizione di partenza e altri aspetti importanti prima del sollevamento. L'esecuzione del movimento viene discussa in dettaglio e vengono evidenziati gli errori più comuni. In questo contesto, viene anche spiegato come evitarli.
I deadlift più pesanti vengono confrontati tra loro e i partecipanti al corso imparano le variazioni del deadlift e il lavoro di assistenza.

L'unità Introduzione al sollevamento pesi olimpico è suddivisa in una parte teorica e una pratica.

Nella parte teorica, i partecipanti al corso imparano a conoscere le singole discipline(snatch e clean and jerk) del sollevamento pesi olimpico ed eseguono un'analisi dettagliata delle gare. Oltre ai regolamenti di gara e all'equipaggiamento per l'allenamento e la competizione, si tratta soprattutto di analizzare e lavorare con precisione sulle complesse sequenze di movimento del clean and jerk (strappo ) e dello snatch (strappo). Questi movimenti esplosivi e potenti vengono scomposti in singole fasi di movimento e viene analizzato il funzionamento dei diversi muscoli per comprendere il processo condizionale e coordinativo. I partecipanti imparano quindi a conoscere la struttura metodica degli esercizi, dall'overhead squat allo snatch e dal front squat al trasferimento e alla spinta.

La parte pratica inizia con un riscaldamento incentrato sulla mobilità specifica e sull'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida, essenziali per il sollevamento pesi olimpico. Dopo un perfetto riscaldamento, l'obiettivo è imparare lentamente le basi della tecnica di trasferimento e spinta attraverso una serie di esercizi preliminari. Infine, viene effettuata un'analisi video dell'esecuzione dell'esercizio, viene valutata la curva di forza e vengono discussi gli errori più comuni nello snatch e nel clean and jerk.

Per l'allenamento funzionale è disponibile un'ampia gamma di attrezzature, che a loro volta possono essere utilizzate in molti modi diversi. L'attrezzatura è sempre orientata agli obiettivi del cliente. In questa unità, i partecipanti al corso prenderanno quindi confidenza con gran parte delle attrezzature funzionali e con gli esercizi che le accompagnano, al fine di portare il cliente al suo obiettivo nel più breve tempo possibile e di prendere le misure giuste sulla base di una solida conoscenza delle attrezzature.

Ultimate Sandbag
Le Ultimate Sandbag presentano numerosi vantaggi, che vengono illustrati ai partecipanti al corso. Vengono anche illustrate le basi del peso e delle dimensioni dell'Ultimate Sandbag.
Inoltre, i partecipanti al corso imparano gli esercizi di base come i deadlift a gamba singola, gli affondi oscillanti, le alzate, le flessioni e molti altri, con informazioni sulle principali fonti di errore e sulle variazioni. Gli esercizi sono anche illustrati per una migliore comprensione.

Corde selvagge/da combattimento
Le corde selvagge e da combattimento hanno un'ampia gamma di applicazioni e l'allenamento con le corde selvagge e da combattimento presenta molti vantaggi, che vengono dimostrati in questa unità.
Esercizi di base come Circle, Double Gun, Waves, Fly's, Flying 8 ecc. con suggerimenti su possibili fonti di errore e variazioni vengono appresi e illustrati con immagini.

Slam ball
Anche la slam ball è un attrezzo molto utilizzato nell'allenamento funzionale, in quanto presenta numerosi vantaggi pratici.
I partecipanti al corso imparano gli esercizi di base come i lanci di squadra, le torsioni russe e i lanci a bassa oscillazione. In questo contesto, vengono evidenziate le fonti di errore e le possibili variazioni.

Suspension trainer
I partecipanti al corso imparano anche gli esercizi di base per il popolare suspension trainer, da un lato con una corda di resistenza agganciata su entrambi i lati e dall'altro con una resistenza sbilanciata. Tra questi vi sono: high rowing, chest press, squat, sit-up ecc. oppure crab walk, slap shot e altri. Vengono spiegate le fonti di errore e le varianti, nonché le possibilità di rendere l'esercizio più difficile.

Equalizzatore
In questa unità vengono trattati i benefici dell'allenamento con l'equalizzatore e gli esercizi di base. Gli esercizi di base comprendono le ginocchia sollevate o le ginocchia singole, la posizione a L, gli affondi su una gamba sola e molti altri. Questi esercizi sono presentati con le possibili varianti e le principali fonti di errore e sono illustrati con immagini.

L'unità di allenamento della forza eccentrica è molto orientata alla pratica. In una breve sezione teorica introduttiva, discutiamo il metodo di lavoro eccentrico dei muscoli e le sue caratteristiche e differenze rispetto al metodo di lavoro concentrico e isometrico. L'allenamento eccentrico può essere eseguito in vari modi, a seconda dell'obiettivo dell'allenamento. Ad esempio, le fasi eccentriche lente mirate sono molto popolari per gli esercizi di forza nel bodybuilding con l'obiettivo di aumentare la crescita muscolare(vedi unità di allenamento HIT). Tuttavia, l'allenamento eccentrico viene utilizzato anche per migliorare la forza di velocità, nella prevenzione degli infortuni e nella riabilitazione delle lesioni tendinee.

In questa unità, tuttavia, l'attenzione è rivolta all'allenamento eccentrico della forza massima. Si tratta di un metodo di allenamento specifico con carichi sovramassimali (>1 ripetizione massima) per atleti molto avanzati. Poiché in una contrazione eccentrica sono coinvolte meno unità motorie (a causa della resistenza passiva dei ponti trasversali), in una contrazione eccentrica viene applicato un carico meccanico maggiore sulle unità motorie attivate.

Di conseguenza, l'allenamento eccentrico può generare una tensione fino a 1,3 volte superiore rispetto all'allenamento concentrico, con conseguente stimolo maggiore per le fibre muscolari. L'allenamento eccentrico della forza è quindi uno dei metodi migliori per aumentare i livelli di forza negli atleti d'élite.

Nella parte pratica, l'attenzione si concentra sull'allenamento eccentrico per gli esercizi di base: squat, deadlift e bench press. Il corso spiega e dimostra anche come preparare un atleta all'allenamento eccentrico della forza massima e come introdurlo lentamente.
Ciò significa che i nostri diplomati sanno quali sono i vantaggi e gli svantaggi dell'allenamento della forza eccentrica e, soprattutto, come e con quali gruppi target può essere utilizzato in modo efficace.

L'unità Pliometria e Agilità si concentra su forme speciali di allenamento che mirano a migliorare la velocità, la forza reattiva, l'agilità e la manovrabilità degli atleti. Ogni atleta può trarne beneficio. Questi metodi di allenamento sono particolarmente importanti nell'atletica, nei giochi, nelle arti marziali e nello sci. L'esempio più famoso è l'allenamento della forza in salto con il plyo box, che prende il nome da questa forma di allenamento. Tuttavia, esistono anche diversi modi per allenare la forza reattiva nella parte superiore del corpo.

Questa forma di allenamento si basa sul ciclo di allungamento-accorciamento (DVZ) dell'apparato visuo-muscolare. In questo modo si utilizza il riflesso di stiramento e l'energia immagazzinata associata per generare più forza quando il complesso muscolo-tendineo viene attivato attivamente.

Poiché non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti sono sollecitati, anche questi ultimi possono essere rafforzati e il rischio di lesioni può essere ridotto al minimo. Tuttavia, la priorità assoluta di questi metodi di allenamento è il miglioramento delle prestazioni dell'atleta.

I partecipanti al corso imparano i processi esatti di una DVZ e quali requisiti strutturali devono essere soddisfatti per una DVZ ben funzionante. Inoltre, viene fornita un'ampia gamma di esercizi con una struttura metodica per aumentare la forza reattiva e l'agilità.

La salute e la forma fisica sono sempre più una questione di tempo. Molte persone smettono di allenarsi dopo poco tempo o non iniziano affatto, adducendo come scusa la mancanza di tempo.

Ma la regolarità nell'allenamento è importante!

Ecco perché l 'HIT o allenamento ad alta intensità è la soluzione al problema del tempo. I partecipanti al corso imparano cos'è l'allenamento HIT e dove viene utilizzato principalmente.

L'HIT deriva dal bodybuilding ed è un metodo di allenamento che permette di allenare i muscoli in modo molto efficace e con un dispendio di tempo molto ridotto. Il principio di base è l'esecuzione molto lenta dei movimenti, con un'enfasi particolare sulla fase eccentrica, di solito solo su 1 o massimo 2 serie.

L'unità confronta anche l'allenamento HIT con altri metodi di allenamento e spiega i vantaggi e gli svantaggi in termini di esecuzione, costruzione muscolare e aumento della forza. Inoltre, viene spiegata la struttura di un HIT per diversi gruppi target, nonché le tecniche di intensità aggiuntive per individui ben allenati per ottimizzare lo stimolo dell'allenamento.

Nella parte pratica, i partecipanti pianificano una sessione di allenamento ad alta intensità e si calano nel ruolo di trainer, dove si esercitano a istruire, motivare e correggere, e nel ruolo di atleta per acquisire esperienza con l'allenamento ad alta intensità. Con questa unità, i partecipanti imparano un altro metodo di allenamento speciale per impostare nuovi stimoli e come utilizzarli nella pratica con vari gruppi target.